암환자와 허약자의 코어근육 운동

암환자는 심각한 피로를 호소하며 침대에 누워 지내는 경우가 많다. 침대에 오래 누워 있게 되면 코어근육의 약화와 불균형으로 인해서 허리통증이 발생하고 바른 자세를 갖지 못하게 된다. 그러므로 암환자에게 있어서 코어운동의 목적은 약해진 중심부위 근육들을 강화하여 허리통증을 방지하고 올바른 자세로 잘 사용할 수 있도록 하는 것이다.

 ‘코어(Core)’는 본래 중심이라는 의미로, 여기서는 ‘몸의 중심’이라는 뜻으로 사용됐다. 몸의 중심이란 우리 몸의 무게중심이 위치하는 곳이며 이곳에서 모든 움직임이 시작한다. 일반적으로 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다.

 특히, 직장암, 부인암, 전립선암 환자의 경우 코어운동의 필요성이 절실하다. 이런 종류의 암은 골반과 복부 주위로 수술을 받거나 방사선 치료를 받기 때문에 다른 암 종류에 비해 코어 근육이 더 약해질 수 있다.

 복근과 척추 근육이 약한 사람들은 처음에는 코어 운동을 하기 어려울 수 있다. 그러나 정확한 방법을 알고 천천히 시행하면 큰 무리가 되지는 않는다. 각각의 운동을 빠르게 하기보다는 정확하게 익힌 후 다음 운동으로 진행하며, 운동 중 통증이 생기면 바로 동작을 멈추고 안정을 취해야 한다.

운동을 시작하기 전에

 운동횟수는 10회를 1세트로 해서 2~3세트부터 시작하며 차츰 늘려간다.

운동은 일주일에 적어도 2~3회 시행한다. 요통이 심한 경우 매일 하는 것을 추천한다.

반드시 정확한 동작으로 수행하며, 변형된 동작은 운동 효과가 없다.

운동을 하고 나서 지속적인 통증이 하루 이상 지속된다면 의료진과 상담을 하도록 한다.

아랫배 힘주기 운동

 운동 효과 : 코어 운동 중 가장 기초적이며 중요한 운동으로 복근들 중 몸 깊숙한 곳에 위치한 횡복근을 강화시키기 위한 운동이다.

1. 무릎을 세운 자세에서 바로 눕는다.

2. 약간의 헛기침을 하면서 양 손으로 복부에 힘이 들어 간 상태를 느낀다.

Tip. 윗배가 나와선 안되며 배꼽 주위 복부가 오목하게 들어가야 한다.

3. 배꼽부위를 등쪽 방향으로 집어 넣고 숨을 참지 말고 10초를 센다. 이와 같이 10회 반복한다.

팔다리 서로 밀면서 버티기

운동 효과 : 몸통 가까이 붙어 있는 큰 근육을 강화시켜 효과적으로 허리를 안정시킬 수 있는 운동이다.

1. 아랫배 힘주기 자세에서 무릎을 굽힌 채 오른쪽 다리를 들어 올린다.

2. 왼쪽 팔을 엇갈리도록 오른쪽 무릎까지 뻗는다. 오른 무릎에 힘을 주고 왼손으로 오른 무릎을 밀어 준다.

Tip. 아랫배 힘주기를 통해 복부에 힘이 들어간 걸 느낀다.

3. 이 상태를 유지하며 입을 벌려 소리 내어 5초간 유지를 좌,우 각각 10회 반복한다.

 발뒷꿈치 닿기

 운동 효과 : 척추정렬상태를 바르게 잡고 엉덩이와 다리 근육의 힘을 기르는 운동이다.

1. 엎드려 누운 자세에서 양측 다리를 바닥에서 10cm 정도 띄우고 발목을 바깥쪽으로 20도 정도 회전시킨다.

2. 무릎을 곧게 펴주고 발목을 몸 쪽으로 당겨준 상태에서 양쪽 발뒤꿈치를 5번 부딪힌 후 매트에 내려놓는다.

3. 같은 동작을 5회 반복한다.

 골반 삼단계 안정화 운동

 운동 효과 : 골반주위의 근육을 강화하는 운동으로 다리를 움직여야 하는 모든 동작을 좀더 쉽게 해준다.

1. 옆으로 누워서 한쪽 다리를 발목과 골반이 같은 높이에 위치 할 수 있도록 들어 올린다.

Tip. 이때 무릎은 반드시 펴고 발목을 몸 쪽으로 당긴다.

2. 골반이 앞뒤로 기울여 지지 않게 양팔로 바닥을 지지한 후 곧게 편 다리를 앞으로 찬다. 5회 반복한다.

3. 같은 자세에서 다리를 뒤로 찬다.

Tip. 이때 몸이 앞으로 기울어지거나 뒤로 넘어져서는 안된다.

4. 같은 자세에서 한쪽발의 발목을 20도 바깥쪽으로 회전 시킨 후 20-30cm 정도 다리를 수직으로 올리기를 5회 반복한다.

 네발자세에서 팔다리 엇갈려 뻗기

  1. 네발기기 자세에서 턱은 내 몸 쪽으로 끌어 당긴 후 아랫배에 힘을 준다. 이때 허리부분이 수평이 되어야 한다.

2. 이 자세를 유지하며 한 손과 반대편 다리를 쭉 뻗는다. 이 자세를 5초간 유지한다.

Tip. 이 상태에서 허리부위가 바닥 아래로 떨어지거나 위로 들려서는 안된다.

3. 같은 방법으로 엇갈리며 10회 반복한다.

주의사항 : 팔다리 엇갈려 뻗기 운동이 불편함이 없었다면 이 운동을 시행한다.

측면교각자세

 1. 무릎을 90도로 구부린 후 옆으로 누운 자세에서 왼쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 댄다.

2. 몸통이 바닥방향으로 늘어지지 않게 엉덩이를 든다. 이 자세에서 5초간 유지한다.

Tip. 턱은 집어 넣어야 하며 어깨도 마찬가지로 위쪽으로 최대한 올린다.

3. 방향을 바꾸어 오른쪽도 실시한다.

주의사항 : 앞서 운동들이 불편함이 없었다면 이 운동을 시행한다. 도중에 통증이 발생하면 반드시 멈춘다.

 복식호흡

 운동 효과 : 깊은 호흡을 하여 아랫배 근육을 촉진시킨다. 또한 운동중간에 시행하여 몸의 부담을 덜어준다.

1. 운동의 마무리로 복식호흡을 하여 우리 몸을 이완시켜준다.

2. 편안하게 누운 자세에서 손바닥은 하늘을 향하고 턱은 살짝 집어 넣고 코로 숨을 크게 들이 마신다.

3. 코로 숨을 크게 들이마신 후 아랫배가 볼록하게 나오게 한다. 그리고 7초간 멈춘다. 마음속으로 7초를 센 다음 입으로 내뱉는다. 이와 같은 동작을 여러 번 반복한다.

(동영상 등은 인터넷에서 검색하여 보세요)

출처: 책, 암 알아야 이긴다. 분당서울대학교병원