근력강화운동

원칙 1.근육 빨리 키우는 원심성 수축법

덤벨을 들고 팔을 아래로 내리는 동작이 덤벨을 위로 드는 동작보다 근육 키우는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

팔을 펴며 덤벨을 아래로 내리는 동작은 팔을 굽힌 채 덤벨을 가슴 위로 드는 동작보다 근육을 더 잘 키운다는 연구 결과가 나왔다.

호주 에디스코완대, 일본 니가타대·니시큐슈대, 브라질 론드리나 주립대 공동 연구팀은 운동 종류가 근육 형성에 미치는 영향을 알아보기 위해 연구를 진행했다. 대학생 53명을 대상으로 진행된 연구였다. 연구팀은 실험 참가자들을 네 그룹으로 나눠 각 세 그룹에게 ▲팔을 굽혀 덤벨을 가슴 위로 들어 올리는 운동 ▲팔을 아래로 펴 덤벨을 엉덩이 옆으로 내리는 운동 ▲덤벨을 위로 올렸다가 가슴까지 내린 뒤 멈추는 운동을 하게 했다. 나머지 한 그룹은 어떠한 운동도 하지 않게 했다. 연구팀은 각 그룹을 5주간 매일 두 번씩 운동하게 했고, 이후 참가자의 팔 근육(상완이두근) 두께를 측정했다.

측정 결과, 팔을 펴 덤벨을 엉덩이 옆으로 내리는 운동을 한 집단은 근육 두께 7.2%가 증가했다. 팔을 굽혀 덤벨을 가슴 위로 들어 올리는 운동을 한 집단은 근육 두께가 4.8%, 덤벨을 위로 올렸다가 가슴까지 내린 뒤 멈추는 운동을 한 집단은 근육 두께가 5.4% 증가한 것과 비교해 높은 수치다. 운동하지 않은 집단은 근육 두께 변화가 없었다.

근육 수축은 크게 ▲구심성 수축 ▲원심성 수축 ▲등척성 수축으로 나뉜다. 구심성 수축은 근육이 짧아지는 것이고, 원심성 수축은 근육이 길어지는 것이며, 등척성 수축은 근육 길이에 변화가 없는 것을 말한다. 팔을 굽혀 위로 드는 것이 대표적인 구심성수축 운동이고 팔을 편 채 아래로 내리는 것은 원심성수축 운동이다. 원심성수축 운동 효과가 더 좋은 이유는 아직 정확히 밝혀지지 않았으나, 이 동작이 다른 동작보다 관절 주변부의 더 많은 근섬유조직을 자극하기 때문이라 연구진은 추측했다.

원심성수축 운동을 하면 운동 시간을 절반으로 줄여도 같은 효과가 나타난다고 연구팀은 덧붙였다. 연구에 참여한 카즈노리 노사카 교수는 "많은 사람이 덤벨을 들고 팔을 위로 구부리는 것이 근육 키우는 데 좋다고 생각하지만 그렇지 않다"며 "하루에 3초씩 주 5회만 원심성 수축 운동을 해도 근육이 커질 수 있다"고 말했다.

이 연구는 '유럽 응용생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)'에 최근 게재됐다. 2022년 11월9일 헬스조선에 입력됨

출처 ; 헬스조선.

원칙 2. 근육강화 호흡법

호흡은 이산화탄소를 내보내고 에너지를 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 운동할 때 호흡은 근육 재생과 지방분해를 돕는다. 때문에 몸 구석구석 효율적으로 산소를 공급할 수 있는 호흡법이 병행돼야 운동의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있다. 운동 상황별로 효과를 극대화 할 수 있는 호흡법을 살펴봤다.

◇근력 운동, 근육에 힘 줄 때 숨 뱉어야

보통 힘 줄 때 힘을 쓴다. 그러나 반대로 호흡해야 한다. 팔굽혀펴기나 아령 들기와 같은 근력 운동을 한다면, 근육에 힘을 줄 때는 숨을 내뱉어야 하고 근육에 힘을 뺄 때는 숨을 들이마셔야 한다. 예를 들어 아령 운동 중에는 들어 올릴 때 근육에 힘이 들어가기 때문에 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 한다. 이와 같은 호흡법은 원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 전달한다. 때문에 운동 중 손상된 근육세포 회복이 빨라져 근육단련에 도움이 된다.

근력 운동 중에는 일반적으로 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다. 근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라가는데 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어진다. 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 해야 하고, 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 것이 좋다.

역기를 들 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며, 역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이마시는 방식도 추천한다. 건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동 효과를 높인다. 다만, 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로 이 호흡법을 쓰면 안 된다.

◇​스트레칭할 땐 숨 계속 깊게 쉬기

스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때, 동작이 멈추면 호흡도 중단하는 사람이 적지 않다. 하지만 숨을 멈추면 근육이 굳기 때문에 오히려 스트레칭이 잘 안 된다. 따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는 것이 좋다. 산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀리기 때문에 스트레칭 효과가 크다.​

요가나 필라테스 같은 유연성 운동을 한다면 끊어지지 않는 호흡을 유지하는 것이 중요하다. 호흡을 잠시 멈추게 되면 근육이 굳으면서 스트레칭의 효과가 떨어진다. 따라서 지속적인 심호흡을 하면서 산소가 근육에 충분히 공급되도록 해야 한다.

운동할 때 호흡은 평소와 달라야 한다. 호흡을 잘 하면 운동효과가 올라가고, 부상 위험도 줄일 수 있다. 호흡은 운동의 종류·강도에 따라 다르다.

◇​유산소 운동, 숨 내쉴 때마다 딛는 발 다르게

걷기·조깅 같은 유산소 운동을 할 때는 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고, 내쉬면서 두 발을 딛는 호흡법이 좋다. 심호흡 효과가 있고 관절염·피로골절을 예방한다. 숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하는데, 몸이 수축할 때마다 같은 다리로 땅을 딛으면 관절염·피로골절이 잘 온다. 빠르게 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 된다. 자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯번 딛고, 내쉬면서 페달의 발을 두 번 딛는다

출처: 헬스조선

3.근력강화운동

* 근력운동은 한의학적으로 분석하자면 인체에 기를 가장 많이 기르고 저장하는 방법 중의 하나로 장수의 한 축을 담당한다. 가장 중요한 근력운동은 스쿼트와 런지이며, 다음은 플랭크와 크런치이며, 상체를 강화하는 가장 효과적인 운동은 풋샵이다. 실은 서열을 가리는 것은 우매한 것으로 이 다섯 가지 운동을 꾸준히 실행해야 한다. 가장 하기 힘들고 싫은 운동이 몸에 가장 좋은 운동이다. 그만큼 힘이 든다는 것은 가장 많이 운동이 된다는 것이기 때문이다.

*자세한 운동법과 효과의 자세한 내용은 네이버 구글 크롬 유투브동영상에서 볼 수 있다.

하체근력운동-스쿼트 런지

1.스쿼트 [ Squat ]

굴슬운동(屈膝運動)이란 뜻이며, 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다. 이것은 디프 니 벤드 라고도 불리며, 파워 리프트 콘테스트의 거상 종목(擧上種目)의 하나로 되어 있다. 무릎을 절반쯤 굽혀서 일어나면 하프 스쿼트, 또는 하프 니 벤드, 바벨을 가슴 위에 양 손으로 지탱한 모양으로 하면 프런트 스쿼트라 한다. 스쿼트는 덤벨을 양 손에 가진 형으로 할 수가 있다.

바벨・스쿼트

스쿼트(squat)는 웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동 중 하나이다. 데드리프트, 벤치 프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 'Big 3'로도 불리며, 중량을 겨루는 스포츠인 파워리프팅 중 하나이다. 바벨 또는 덤벨을 들고 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써, 하반신의 대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근 등의 근육을 성장시키는 운동으로, 하체의 근육량 증가에 커다란 효과가 있다.

잘못된 자세 또는 무리한 중량으로 행할 경우 무릎 부상의 위험이 큰 운동이기도 하다. 무릎을 구부릴 때는 무릎이 앞으로 돌출되어 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 하며, 허리를 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 시행해야 한다.

“하반신 운동의 왕도”라고도 불리는 기본 중에 기본 운동이다. 다양한 변형 종류가 존재할 정도로 인기도 많으나 일단은 가장 표준적이고 어떤 기구도 사용하지 않는 훈련 방법인 하프 에어 스쿼트(Half air squat)을 설명하겠다.

1.릴렉스한 채로 선다. 어깨 넓이로 발을 벌리고 양 팔은 몸에 가볍게 붙인다.

2.밸런스를 취하며 숨도 들이쉬면서 그대로 무릎을 굽혀 허리 위 상반신을 내린다. 이 때에 발뒤꿈치를 절대 올리지 않는다. 상체를 가능한 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치형태를 유지하도록 한다. 허리가 굽어지면 부상의 원인이 된다.

3.허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춘다. 그리고 가능하면 평행 상태에서 1초 정도 머문다. 숨을 뱉으면서 무릎과 등을 세우면서 허리를 올린다.

4.1〜3을 반복한다.

동작을 함에 있어서 속도는 개인의 자유이지만, 급격하게 수행하면 무릎 인대 등이 부상을 입게 되니 빠르게 하지 않도록 주의한다. 또한 하프(Half) 외의 스쿼트를 실시할 때에는 발목이 유연하지 않은 사람은 어쩔 수 없이 발뒤꿈치를 들기 쉬운데, 이 때 아킬레스건 등에 무리하게 부하가 걸리게 된다. 그렇기 때문에 발 뒤꿈치는 들지 않도록 한다.

내려가는 깊이는 운동의 목적과 운동을 실시하는 사람의 유연성에 따라 달라진다. 하프 스쿼트는 대퇴사두근에 자극을 집중할 수 있으며 요구하는 유연성이 적다. 엉덩이가 무릎 아래로 내려가는 스쿼트는 하체 전반의 근육이 관여하며 몸의 협응력과 밸런스를 키울 수 있으며 고관절과 발목의 유연성이 부족할 경우 수행하기 어렵다.

발의 각도를 설정할 때에는 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌릴 수록 내전근의 개입이 커지고 양 발이 평행할수록 대퇴사두근에 자극이 집중된다. 양 발을 평행하게 하고 스쿼트를 할 때에는 고관절의 구조상 하프 스쿼트 이하의 깊이로 내려가기는 힘들다. 일반적으로 대퇴사두근을 집중적으로 자극하려는 목적에서 하프 스쿼트를 할 경우 양 발을 평행하게 하며, 그외에는 30~45도 정도로 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌려서 스쿼트를 수행한다.

운동 근육 부위

대퇴직근 (rectus femoris) 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 강화하는 운동

둔근 (gluteus), 내측광근 (vastus medialis oblique)

운동 개요

다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 스쿼트이다. 이 동작은 특히 여성들에게 추천하는 운동으로 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬는 데 효과적이다.

운동 순서

와이드 스쿼트_1

다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양손은 허리에 위치시킨다. 이때 양발은 각각 45도 정도 밖을 향하게 열어준다.

와이드 스쿼트_2

호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 엄지발가락을 향하도록 한다.

와이드 스쿼트_3

호흡을 내쉬면서 무릎을 편다. 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라온다. 동작을 반복한다.

운동팁

반드시 아랫배에 힘을 준다.

허리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.

무릎을 구부릴 때는 발끝이 바깥쪽을 향하게 한다.

무릎을 구부려 아래로 내려갈 때 다리 안쪽 근육이 늘어나는 것을 충분히 느끼고, 올라올 때는 엉덩이 옆쪽이 자극되는 것을 느끼면서 천천히 실시하면 효과를 더 크게 볼 수 있다.

2. 런지 [ Lunge ]

운동 근육 부위

대퇴사두근 (quadriceps) 대둔근 (gluteus maximus), 슬굴곡근 (hamstrings)

허벅지 뒷쪽의 햄스트링 근육

운동 개요

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다.

운동 순서

런지_1

두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.

런지_2

오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

런지_3

등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

런지_4

하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.

런지_5

반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

운동팁

앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다.

허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

뒤에 있는 발의 엄지발가락에 힘을 주고 일어난다.

출처: 위키백과

3. 플랭크 운동

운동자세

팔꿈치를 바닥에 대고 머리에서 발뒤꿈치를 일직선이 되게 하는 자세

효과

코어(CORE)근육강화, 인체의 복근 허리근육 엉덩이 대퇴근 팔 등의 중심근육을 강화함

많은 플랭크를 하시는 분들은 시간을 어떻게 자신의 수준에 맞게 해야 하는지 모릅니다. 그냥 무턱대고 버틸 수 있는만큼 끝까지 버티고 그다음 셋트도 이렇게 하고 이건 맨몸운동을 잘 못 이해하고 있는겁니다. 맨몸운동은 배우거나 공부하지 않는 이상 난이도조절이 어렵습니다. 또한 플랭크가 무슨 운동에 분류되는지 어떤 동작인지 인지도 안된 상태에서 따라하니 올바른 부위의 강화는 안되고 엉뚱한 부위만 써서 통증을 호소하거나 시간낭비를 하는 경우가 많습니다.

1. 맨몸운동은 자세에서 시작해서 자세로 끝납니다. 모든 장점은 자세에서 나오기 때문입니다.

플랭크의 주요 포인트는 견갑대와 골반입니다. 일반적으로 하시는 엘보우 플랭크는 견갑대 즉 팔을 너무 밀지도 그렇다고 너무 안밀지도 않는 중립위치에 있습니다. 골반은 허리가 푹 들어가있고 엉덩이가 하늘로 올라가는 아치형태가 아닌 허리를 일자로 만드는 골반 후방경사로 중력에 저항해야합니다. 이 과정을 계속 유지하면서 자세가 무너지지 않게 수축이 풀리지않게 유지하면 됩니다.

2. 시간은 본인의 최대기록이 40초라면 거기의 절반으로 5세트정도를 권장하며 이 주기는 매주올리는 게 아닌 4~6주가량 지속되어 6주가 끝나면 또다시 기록을 재어 50초가 되었다면 25초x5세트로 ss주기에 맞춰서 실시해야합니다.

출처: 네이버 지식 in

4. 크런치 [ Crunch ] 운동-복직근 상부운동

복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점이다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

운동 순서

크런치_1

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

크런치_2

양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

크런치_3

어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

크런치_4

상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

운동팁

동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 한다.

상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다

출처: [네이버 지식백과] 크런치 [Crunch] (동영상으로 배우는 근력운동, 아시아월드짐)

5. 엎드려팔굽혀펴기(push-up, 푸시 업, 풋샵) 운동

운동 개요

 가장 널리 알려진 대흉근 운동이다. 대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며 초보자들에게는 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동이다. 의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면 조금 더 큰 힘을 발휘해야 하므로 대흉근 발달에는 더욱 효과적이다.

운동 순서

 푸시업_1

엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

푸시업_2

가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.

푸시업_3

겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.

운동팁

 손목이 많이 꺾이지 않도록 한다.

여성의 경우 푹신한 쿠션에 무릎을 꿇어 실시하도록 한다.

어깨너비보다 약간 좁게 실시하면, 상완삼두근의 발달에 효과적일 뿐 아니라 가슴 근육에 다른 자극을 줄 수 있다.

다리를 벤치 위에 올려놓고 실시하면 부하가 증대되어 가슴 상부의 발달에 더 큰 효과가 있다.

글 더보기

푸쉬업은 가슴운동 중 가장 기본적이면서도 가장 어려운 운동입니다. 대흉근뿐만 아니라 상완삼두근을 강화할 수 있으며 초보자들에겐 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동입니다. 의자 등을 이용하면 가슴을 세분화해서 발달시킬 수 있습니다. 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 팔을 벌리고 두손을 바닥에 짚습니다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 합니다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려갑니다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어줍니다. 동작을 반복합니다.

출처: [네이버 지식백과] 푸시업 [Push-up] (동영상으로 배우는 근력운동, 아시아월드짐)